W pracy dietetyka klinicznego i psychodietetyka zawsze czekają kolejne wyzwania, których osobiście podejmuję się z dużym entuzjazmem. To zawsze pewien powiew świeżości i pozytywna mobilizacja do działania! Lubię i chcę wiedzieć więcej a potem tę teorię weryfikować w praktyce. Taką właśnie niesamowitą przygodą, która, jak to w życiu bywa, zaczęła się od zupełnie niepozornego spotkania, było przyjrzenie się temu, jakie wyzwania dietetyczne stoją przed ludźmi, którzy w swojej pracy wykorzystują siłę… swojego mózgu!
Jakim paliwem zasilać siłę intelektu, co jest ważne, a czego się wystrzegać, aby lata takiej pracy nie miały negatywnych skutków dla funkcjonowania całego organizmu? Ze specjalistką SEO, członkinią zespołu TextBookers, copywriterką i kobietą, dla której nazywanie rzeczy po imieniu nie ma tajemnic, przy małym co nieco i dobrej kawie [uwaga to też jest dozwolone!] odbyłam rozmowę, która, mam nadzieję, wiele wyjaśnia i pokazuje drogę do zdrowia dla pracowników umysłowych. Będąc copywriterem bardzo trudno bowiem utrzymać work-life balance i zadbać o to, by w ciągu dnia mieć odpowiednią ilość ruchu (nie tylko nadgarstków), nie wspominając już o wyzwaniu, jakim jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dietetyk kliniczny online to dla pracujących w takich warunkach osób wybór idealny, jednak warto znać podstawowe zasady i już dziś zacząć je wdrażać w życie.
Macie apetyt na zdrowie i nieograniczone pokłady energii w swojej pracy? Jeśli tak, to przeczytajcie koniecznie!
1. Mówi się, że w procesie odchudzania dieta to tak naprawdę ponad 80% sukcesu. A więc ruch jak najbardziej, jeśli chcemy rzeźbić sylwetkę, tracić na wadze i zachować zdrowie, jednak bez odpowiednio dobranej diety to się po prostu nie uda.
Jak najbardziej się zgadzam. Podstawą zachowania zdrowia i utrzymania prawidłowej sylwetki powinna być odpowiednio dobrana dieta, która jest zbilansowana i dostarcza odpowiednią ilość wszystkich, niezbędnych składników odżywczych. Niemniej jednak, jak wspomniałaś, aktywność fizyczna stanowi ważny element w tym procesie. Wspomaga spadek masy ciała, redukuje stres, zwiększa naszą sprawność i może mieć korzystny wpływ na profilaktykę niektórych chorób. Dbajmy więc o naszą dietę, ale nie zapominajmy o aktywności fizycznej.
2. Spotkałyśmy się tu jednak po to, aby nie tyle zbudować plan odchudzania, a zbadać, na ile dieta – ta właściwie dobrana – może być wartością dodaną w pracy copywritera – w końcu podobno jesteśmy tym, co jemy.
Prawidłowo dobrana dieta to taka, która jest zbilansowana, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz, przede wszystkim, uwzględnia całościowo każdego człowieka. Jak to zatem powinno wyglądać w pracy siedzącej/umysłowej
Powinniśmy postawić na dietę cechującą się niskim i średnim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym, z podwyższoną podażą błonnika i płynów, bowiem osoby, które wykonują pracę siedzącą, często uskarżają się na wzdęcia czy zaparcia, a brak ruchu wynikający z siedzącego trybu pracy im tego nie ułatwia. W diecie powinny znajdować się produkty antyoksydacyjne, tłuszcze nienasycone takie jak: ryby, oleje roślinne, orzechy i pestki, produkty zawierające kwas foliowy, magnez, cynk i lecytynę.
3. Copywriting, SEO i cały content marketing to w zasadzie praca umysłowa. Długie godziny bez ruchu przed komputerem, wysiłek wzrokowy, obciążenie kręgosłupa, nieustanny potok słów czy znaków w głowie. Czy na to, jak wydajnie pracuje osoba na takim stanowisku, może faktycznie mieć wpływ dieta?
Zdecydowanie tak. Nieprawidłowo skomponowana dieta, czyli obfitująca w produkty wysoko przetworzone, z dużą zawartością cukru, tłuszczy nasyconych, z niską podażą płynów i nieregularnymi posiłkami, może powodować obniżenie energii, spadek produktywności, a w konsekwencji niższą wydajność i złe samopoczucie. Dlatego tak ważne jest to, aby zadbać o to, co ląduje na naszym talerzu.
4. Jakich składników odżywczych wymaga efektywna praca umysłowa, w której należy przez długi czas utrzymać wysoką koncentrację, kreatywność i umiejętność „wyłączenia” się z otoczenia? Białka? Węglowodany? A może mix?
Mix jak najbardziej. Dieta dostarczająca zarówno węglowodanów, błonnika, białek oraz tłuszczy w odpowiedniej proporcji.
5. Nasza praca to także wieczna pogoń za terminami. Teksty na wczoraj, poprawki, ciągła presja czasu, a jednocześnie niepewność tego, czy zlecenia będą i czy uda się domknąć comiesięczny budżet. Czy dieta może pomóc łagodzić skutki takiego długotrwałego stresu?
Oczywiście, ale tu należy uzbroić się w cierpliwość. Dieta to nie czarodziejska różdżka. Efekty jej dobroczynnego działania na wyrównanie hormonów stresu, przede wszystkim kortyzolu, będą widoczne po jakimś czasie, kiedy wszystkie niedobory zostaną wyrównane, a organizm będzie na co dzień dysponował odpowiednimi zasobami, aby niwelować negatywne działanie stresu na funkcjonowanie organizmu i procesy myślowe.
Chcąc podnieść swoją odporność na stres, ważne jest także skupienie się na poziomie serotoniny, która jest nazywana hormonem szczęścia. Nie wszyscy wiedzą, ale ponad 90% tego hormonu produkowana jest w jelitach – uznawanych dziś za drugi mózg człowieka. Dbając zatem o stan swoich jelit i środowiska w nich panującego, zapewniamy sobie odpowiednią ilość serotoniny, a więc skutecznego narzędzia niwelującego skutki stresu.
Temat stresu i jego wpływu na stan zdrowia człowieka to jednak temat rzeka. To, na co jeszcze warto zwrócić uwagę, to odpowiednia podaż czterech istotnych składników w diecie. Mowa tu o: tryptofanie, kwasach omega3 , polifenolach oraz cynku. Składniki te pozwalają bowiem dosłownie dbać o mózg nr jeden i mózg nr dwa, a więc kompleksowo wspomagają układ nerwowy i pokarmowy, które tylko działając razem, działają skutecznie. Tryptofan znaleźć można w bananach, produktach mięsnych czy serach. Omega3 znajduje się w rybach, owocach morza i dobrych tłuszczach roślinnych. Chcąc dostarczyć organizmowi polifenoli, sięgać warto po owoce ze skórką – jabłka, gruszki i owoce z rodziny jagodowych, warzywa czy zieloną herbatę. Z kolei w cynk bogate są owoce morze, jajka, pestki np. dyni, orzechy, kasze i mięso np. wątróbka.
6. A co z suplementacją – istnieje taka idealna w pracy umysłowej?
Suplementacja to ciężki temat, zdarza się bowiem, że ludzie zażywają suplementy jak cukierki. Mają poczucie, że skoro jest to tak łatwo dostępne i nie wymaga recepty ani jednoznacznego wskazania przez lekarza lub farmaceutę, to preparaty suplementacyjne są bezpieczne. A powinno się ją dobierać do osoby na podstawie jej objawów, wyników badań klinicznych, współistniejących jednostek chorobowych, alergii, nietolerancji czy równocześnie przyjmowanych preparatów leczniczych. Mogę jedynie powiedzieć, że najczęściej zaleca się podawanie preparatów z kwasami DHA I EPA, magnezu, galangalu czy oleju z czarnuszki. Podkreślam jednak, nie powinniśmy sięgać po nie na własną rękę, a wykonywać to jedynie w przypadku jasnych zaleceń lekarza lub dietetyka.
7. Czy można uznać, że istnieje jedna dieta dla specjalistów od SEO i copywriterów, czy raczej idealne menu to plan indywidualny?
Idealnie dobrana dieta jest mocno indywidualna i dopasowana do osoby. W historii mojej pracy nigdy nie ułożyłam takiej samej diety z tymi samymi zaleceniami dla dwóch teoretycznie podobnych przypadków. Jest to po prostu niemożliwe. Na idealnie dobraną dietę mają wpływ: wiek, płeć, skład ciała, parametry takie jak masa ciała i wzrost, stan fizjologiczny, preferencje żywieniowe, godziny pracy, rozkład posiłków w ciągu dnia i ich regularność, choroby, alergie czy nietolerancje, obciążenia rodzinne czy sytuacja finansowa. To tylko niektóre z długiej listy zmiennych, które bierzemy pod uwagę, pracując z pacjentem. Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, że jeden uniwersalny schemat sprawdzi się u każdego.
Jeżeli w tym momencie miałabym podjąć się nakreślenia schematu diety, który mógłby pomóc w pracy umysłowej dla specjalistów SEO i copywriterów, powiedziałabym:
- Stosujcie dietę o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym. Pozwoli Wam to zachować siłę w ciągu dnia, nie będzie powodowało drastycznych spadków glukozy we krwi, a tym samym energii. Pamiętajcie też o prawidłowym nawodnieniu i odpowiedniej podaży błonnika.
- Zadbajcie o regularność posiłków. Spróbujcie na początek wprowadzić do swojej diety 3-4 stałe posiłki o wyznaczonych porach. Zaplanujcie je z wyprzedzeniem. Wybierzcie proste propozycje, które z łatwością przyrządzicie samemu lub wybierzcie gotowe produkty ze sklepów. Coraz więcej supermarketów oferuje naprawdę dobrej jakości produkty, o dobrym składzie. Czytajcie więc etykiety, poświęćcie chwilę na zrobienie odpowiedniego researchu i zrobienie zakupów.
- Nie jedzcie podczas pracy! Wszyscy żyjemy w nieustannym biegu i zapewne zdarzyło Wam się kiedyś zjeść swój posiłek, nie odrywając wzroku od monitora. Jest to poważny błąd. Posiłek powinniśmy spożywać świadomie, w skupieniu i spokoju, nigdzie się nie spiesząc.
8. To mnie teraz zmartwiłaś. Generalnie uważam, że odżywiam się „zdrowo” i „racjonalnie”. Kiedy jednak pracuję, a pracuję dużo, przeważnie mam coś pod ręką. Pestki dyni, owoce, zielony koktajl – myślałam, że to „optymalizacja”, a Ty mi mówisz, że to katastrofa żywieniowa.
Kiedy jesteś czymś zajęta i jednocześnie jesz – Twój mózg nie rejestruje tego, że jesteś w trakcie posiłku. Nie wie tego, więc nie uruchamiają się procesy, które informują o głodzie i tym, że jesteś już syta. W takiej sytuacji nieświadomie możesz jeść znacznie więcej kalorii niż Twój organizm potrzebuje, nawet jeśli są to „zdrowe kalorie”. Stąd już prosta droga do nadwyżek, które wiadomo gdzie zostaną zdeponowane… także przykro mi, ale faktycznie Twoja strategia jest zła.
9. A co w takim razie z drobnymi odstępstwami od planu? Wiemy już co jeść i jak jeść – ale czy zawsze musi to być „zdrowe”? Jest zgoda na „małe grzeszki” w żywieniu?
Zawsze podczas pracy z pacjentem podkreślam, że najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie się do zasady 80/20. 80 oznacza prawidłowo zbilansowaną dietę, zachowanie regularności posiłków i zwracanie szczególnej uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu. 20 to z kolei produkty rekreacyjne, czyli takie, które niekoniecznie można określić mianem „zdrowych” czy „wysoko odżywczych”. Dla nich jednak też znajdzie się miejsce podczas przebywania na diecie. Dlaczego to takie ważne? Wyobraźmy sobie sytuację, w której ktoś pozbawia nas czegoś, co jest dla nas znane, lubiane i sprawia, że czujemy się szczęśliwi, wolni i swobodni. W takich momentach najczęstszą reakcją będzie złość, frustracja i niecierpliwe czekanie na moment, w którym znów będziemy mogli po to sięgnąć. Jak nietrudno się domyślić, może to spowodować nadmierne objadanie się danym produktem, powstawaniem poczucia winy i porzuceniem dotychczasowego działania. Zasada 100% albo nic dawno wyszła z mody. Do zmian podchodźmy racjonalnie i znajdźmy miejsce dla naszych ulubionych produktów w odpowiedniej proporcji.
10. Jedzenie to jedno, ale przecież głównym składnikiem naszego organizmu jest woda. Co pić, kiedy pić i na co zwracać uwagę, aby móc eksploatować organizm na wymaganym poziomie przez cały dzień?
Do powiedzenia, że „pies to najlepszy przyjaciel człowieka” dołożyłabym jeszcze wodę. Nasze ciało składa się przede wszystkim z niej. Jest jednym z kluczowych elementów wielu procesów toczących się w naszym organizmie. Powinniśmy się z nią zaprzyjaźnić, sięgać po nią pod różnymi postaciami. Najlepszym wyborem będzie skorzystanie z kalkulatora wody, który pomoże obliczyć, jaka dzienna ilość wody jest dla nas odpowiednia. Uwzględnia on zarówno wodę pochodzącą z produktów spożywczych, jak i jej bezpośrednią ilość, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Tu pomocna może okazać się butelka z przedziałkami godzinowymi. Najlepszym wyborem będzie wykonanie takiej butelki samodzielnie w domu, przy pomocy przeźroczystego bidonu i permanentnego flamastra. Dzięki temu możemy sami oznaczyć, ile wody powinniśmy spożyć do której godziny. Ma to działanie motywujące i pewnego rodzaju sprawdzające nas. Czy wcześniej piliśmy tak dużo? W jaki sposób systematyczne sięganie po wodę wpływa na nasze samopoczucie? Czy zwiększa nasze zasoby energetyczne, powoduje zmiany w naszym wyglądzie czy masie ciała?
Jeżeli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań, wybierajcie wodę mineralną o wysokim nasyceniu składnikami mineralnymi. Gazowana czy niegazowana? Dla zdrowego człowieka, bez przeciwwskazań ze strony układu pokarmowego czy trawiennego lub jasnych wskazań lekarskich, wybór wody to kwestia indywidualnych upodobań. Strońmy jednak od wód smakowych, nie mówiąc już o wysoko słodzonych napojach. To niska wartość odżywcza, dostarczająca pustych kalorii. Smak wody mineralnej możemy wzbogacić ulubionymi dodatkami w formie:
– wyciskania z cytrusów ich soków,
– zamrażania owoców jagodowych i serwowania ich w napojach (jako kostki lodu i dla zmiany smaku),
– ulubionych ziół: rozmarynu, bazylii, mięty czy melisy,
– nietypowych produktów: skórki z ogórka, skórki z pomarańczy czy cytryny.
11. Jakich efektów mogą oczekiwać osoby wykonujące taką pracę, jeśli wdrożą „nowe zasady żywienia”?
Zredukowanie zmęczenia, a tym samym wzrostu produktywności i energii. Wsparcie organizmu od środka to klucz do sukcesu. Jedzenie w tym konkretnym przypadku można porównać do znanego przykładu Paliwa PB 95 i PB 98. Wlewając paliwo o wyższej liczbie oktanów, nie myślimy o lepszych osiągach. Wpływamy po prostu na lepszą eksploatację silnika, czyli czystość cylindrów i ogólny stan samochodu. I tak samo działa dieta. Ta cechująca się wyższą jakością i wartością odżywczą dba o nasz organizm i wpływa na jakość naszego życia.
12. Kiedy tak naprawdę można spodziewać się takich zmian? Kiedy nowe nawyki zaczną w pełni działać? Nie jest chyba tak, że już na drugi dzień wydajność wzrasta w odczuwalny sposób?
Tu dobrze byłoby przypomnieć definicję nawyku. Nawykiem określana jest czynność, którą automatyzujemy i nabywamy poprzez jej powtarzanie. Radykalna zmiana nawyków żywieniowych na jeden czy dwa dni nie da nam oczekiwanych efektów. Powinniśmy powtarzać je regularnie. Zmieniać małe rzeczy w naszej codziennej rutynie, aby wyrobić pewne zachowania i się ich trzymać. Ciężko jest mi jednoznacznie odpowiedzieć na to, kiedy zaobserwujemy pierwsze zmiany. Wszystko będzie zależało od zaangażowania i możliwości każdego copywritera. Ważny jest też sam punkt wyjścia i cele, które chce on osiągnąć. Warto jednak uzbroić się w pozytywne nastawienie i cierpliwość. Pamiętajmy, że teoretycznie jeden nowy nawyk wchodzi nam w krew w ciągu 21 dni – i to jest minimum, bo są osoby, które potrzebują na to znacznie więcej czasu.
13. A co może wpływać na brak widocznych efektów? Na co copywriterzy powinni zwrócić uwagę i co z tym faktem zrobić?
Najczęstszą przyczyną tzw. braków efektu jest nieprawidłowo dobrana dieta. Tak jak wspominałam na początku. Istnieją schematy, które ułatwiają nam pracę i dzięki którym możemy znaleźć dobre rozwiązania dla pacjenta, który się do nas zgłasza. Jednak to, co usłyszymy podczas zebrania wywiadu z pacjentem pokazuje nam, w jaki sposób powinniśmy z nim pracować. Zapewne każdy słyszał kiedyś „koleżanka mojej mamy/mojego taty robiła/robił tak i w ciągu miesiąca zrzuciła/zrzucił 5kg – zrobię to samo”. Nie bierzemy wtedy pod uwagę wielu zmiennych, jak: płeć, wiek, czas poświęcony na przygotowanie swoich posiłków czy potraw, zasobność portfela czy współistniejące jednostki chorobowe. Aby mieć pewność, że to co, ile i jak ląduje na naszym talerzu przyniesie oczekiwany rezultat, powinniśmy poprosić o pomoc specjalistę, który wskaże nam drogę.
Dziękuję Magda za zaproszenie do rozmowy. Dała mi ona możliwość osobistego przekonania się o tym, że praca copywritera to w rzeczywistości ciężki orzech do zgryzienia, a pomoc dietetyka może okazać się na wagę złota. To doświadczenie na pewno przyda się w mojej praktyce, bo osób pracujących umysłowo, w takich warunkach, jest coraz więcej. Mam nadzieję, że udało mi się przekazać najważniejsze rzeczy i oczywiście zapraszam na konsultacje indywidualne osoby, które chcą wypracować sobie optymalny styl żywienia, nie tylko mózgu.